Vrei să scapi de kilogramele în plus?

Să slăbeşti sănătos înseamnă să slăbeşti în total între 1 şi 2 kg pe săptămână, din care cel puţin jumătate (0,5-1 kg) să fie de grăsime. Dacă slăbirea se produce mai rapid datorită unei restricţii calorice severe, adică prin înfometare, neînsoţită de mişcare, te predispui efectului „yo-yo”. Acest efect arată tendinţa de a pune la loc chiar mai multe kilograme decât ai slăbit, după ce renunţi la dieta miraculoasă…

Fiecare centimetru pierdut pe haine înseamnă grăsime topită! În baza acestui principiu, centimetrul de croitorie îţi poate evalua progresele cel puţin la fel de bine ca un cântar profesional. Grăsimea ocupă volum, dar nu te ajută să arzi calorii (este inertă din punct de vedere metabolic) precum muşchii.

Măsoară-ţi circumferinţa taliei şi a şoldurilor şi bucură-te de fiecare dată când pierzi centimetri, chiar dacă acul cântarului nu arată mare lucru! Asta înseamnă că ai slăbit din grăsime şi nu din masă musculară sau apă!

Orice pacient care ne calcă pragul, ne pune invariabil aceeaşi întrebare: care este cea mai bună dietă de slăbire? Nu, în niciun caz cea care te înfometează! Răspunsul corect:

• este cea care îţi place;
• o poţi respecta pe termen lung, adică o poţi transforma în stil de viaţă;
• respectă preferinţele tale alimentare, dar şi nevoile corpului tău;
• este echilibrată în principii nutritive;
• nu-ţi pune în pericol sănătatea.

O dietă corectă şi eficientă conţine 3 mese principale şi eventual 2 gustări
intermediare, la intervale orare regulate, îţi oferă energie şi saţietate pe toata durata zilei şi conţine fibre, vitamine şi minerale de calitate la fiecare masă.

Noţiunea de balanţă a greutăţii sau balanţă energetică este simplă. Organismul tău foloseşte şi depozitează energia (caloriile) în acelaşi fel în care un autoturism depozitează şi foloseşte benzina.

De exemplu, dacă îţi umpli rezervorul de la maşină cu 40 l si foloseşti 10 l, restul de 30 de litri rămân depozitaţi. Acelaşi lucru se întâmplă dacă mănânci mai multe calorii decât necesarul tău zilnic.

Asadar, dacă mănânci, bei sau ronţăi, de exemplu, 2200 calorii pe zi, iar organismul tău va folosi doar 1400, restul de 800 calorii se va depozita ca EXCES de calorii, sub formă de grăsime.

Din contră, dacă ingerezi 1400 calorii pe zi, iar organismul tău cheltuie
2200, vei crea un deficit caloric. Organismul tău va lua cele 800 de calorii de care are nevoie din depozitele de grăsime. Nu uita că scazi în greutate doar dacă creezi un deficit de calorii.

Dacă vrei să pierzi 1 kilogram de grăsime pe săptămână, trebuie să arzi
7000 de calorii în 7 zile, adică o medie de 1000 de Calorii pe zi. Deci
trebuie să creezi un deficit zilnic de 1000 de calorii. Câte Calorii îţi rămân de ingerat zilnic? Calculul este simplu:

Rata metabolică de repaus (aflată la nutriţionist) + Activitatea fizică (minim 200 calorii/zi) – 1000 calorii = câte calorii trebuie să mănânci pe zi pentru a slăbi 1 kilogram de grăsime pe săptămână.

Din acest principiu derivă toate acele diete care îţi spun să nu mai mănânci seara după o anumită oră (o exagerare inutilă dacă te îndopi toată ziua), deoarece corpul tău este programat să ardă caloriile ca într-o piramidă inversă: în prima parte a zilei, arderile sunt de 100%, după-amiază de 75-50%, iar după ora 18:00 sub 25%.

În acest sens, o dietă de slăbire eficientă înseamnă minim 1000 calorii /zi pentru a nu bloca arderile metabolice prin restricţie severă, repartizate astfel: mic dejun + gustare de dimineaţă = 40%; prânz + gustare de după amiază = 40%; cină = 20%. Orice gustare care trece de ora 20.00 intră la categoria mâncare de noapte şi se depune, deoarece organismul tău este prea obosit să o mai digere.

Distribuirea corectă a caloriilor te va face să arăţi ca o piramidă inversă, cu umeri laţi şi mijloc subţire. Distribuirea inversă (fără mic dejun, cu excese seara) te va face să arăţi exact invers…

Minimul necesar pentru sănătate şi susţinerea pe termen lung a unei diete de slăbire, fără a intra în blocaj, este de 200 calorii/zi arse sau consumate prin mişcare.

Începe uşor, fără eforturi care să te facă să-ţi pierzi motivaţia, progresează treptat, ca să ajungi să faci cât mai multă mişcare zilnic. Te vei simţi extraordinar, iar rezultatele vor fi pe măsură.

Hidratarea joacă şi ea un rol esenţial în procesul de slăbire, aşadar
hidratează-te corespunzător, dar nu cu băuturi dulci şi hipercalorice, ci cu smoothie-uri energizante de fructe în prima parte a zilei şi înainte de antrenamente, apă şi ceaiuri neîndulcite în restul zilei.

Ca orice proiect important, succesul propriului tău program de management al greutăţii depinde de o planificare riguroasă şi atentă la detalii. Dacă eşuezi să planifici, planifici să eşuezi, cum spune un proverb american modern. Iată un minim necesar de activităţi de planificare care te conduc spre greutatea ideală:

• Planifică-ţi mesele zilei următoare cu o zi înainte.
• Cumpără-ţi un cântar de bucătărie şi foloseşte-l până când vei reuşi să
evaluezi corect cantităţile şi porţiile de mâncare.
• Fă-ţi o lista de cumpărături completă care să includă şi magazinele din
care le achiziţionezi şi ai grijă ca mereu să ai la îndemână mâncarea potrivită.
• Ţine un Jurnal Alimentar, deoarece s-a demonstrat că persoanele care îşi înregistrează zilnic tot ceea ce mănâncă, se descurcă mai bine decât
aceia care nu o fac. Dacă eşti o persoană care refuză să îşi înregistreze
efortul, sunt şanse să ai nevoie cel mai mult de asta. Mai mult, ai fi
surprins(ă) să afli ce beneficii poţi să ai din ţinerea unui jurnal. Sfatul meu este să încerci.